Fit auf den ersten Biss

Tipps für die richtige Sporternährung

Jeder Sport stellt unterschiedliche Ansprüche an den Körper und seine Versorgung. Dennoch gibt es einige Tipps die Sie im Allgemeinen beachten können.

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Genügend Trinken

Nehmen Sie vor dem Training regelmässig genügend Flüssigkeit zu sich. Dadurch sorgen Sie für ein ausgewogenes Herz-Kreislauf-System während der körperlichen Belastung. Achtung: Sie verlieren während des Trainings auch wertvolle Mineralien wie z.B. Natrium. Deshalb ist es wichtig, während des Trainings zu trinken. Wasser darf man schliesslich immer trinken. Alternativ gibt es aber auch isotonische Getränke, dessen Mineralien und Kohlenhydrate besonders schnell vom Körper aufgenommen werden, damit der Körper wieder genügend Energie hat. Isotonische Getränke eignen sich v.a. an Wettkämpfen und bei längeren Aktivitäten (> 1h 30 Minuten).

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Das Timing muss stimmen

Kurz vor dem Training etwas schwerverdauliches zu essen ist unüberlegt: Energie für Muskeln und Gehirn werden für die Verdauung benützt, wodurch wir weniger leisten können. Sie sollten die Mahlzeit deshalb 2-3 Stunden vor dem Sport zu sich nehmen. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sein um die anschliessende Leistung zu optimieren. Für den kleinen Hunger oder als Snack eignet sich frisches ballaststoffarmes Obst: Bananen, Pfirsiche etc.

Tabu sind: Weissmehlprodukte und Süssigkeiten und Säfte. Diese führen zu Blutzuckerschwankungen, wodurch die Konzentration leidet!

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Eiweissreiche Ernährung

Während des Trainings haben die Muskeln einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren, weshalb eine proteinreiche Ernährung wertvoll ist. Die Proteinsynthese wird dadurch angeregt und fördert den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Eier liefern hochwertiges Eiweiss und sind gut verträglich. Fisch und Quark sind ebenso eine gute Wahl. Deshalb sollten Sie nach dem Training, wiederum mit genügend Abstand, etwas eiweisshaltiges zu sich nehmen.

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Kohlenhydrate für Sportler

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Sportlers und Benzin für seine Muskeln. Nährstoffe können bei Kohlenhydraten effizienter als bei Eiweiss und Fett im Stoffwechsel aufgenommen werden.
Der Nachteil ist, dass der Körper lediglich zwischen 370-600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern kann.
Ebenso müssen Sie zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Gute Kohlenhydrate werden langsam verdaut und sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel, wodurch das Leistungsniveau konstant bleibt. Schlechte Kohlenhydrate hingegen schiessen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und sinkt dementsprechend schnell wieder, wodurch die Gefahr einer Unterzuckerung (Hungerast) erhöht wird.

Gute Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte
- Hafer-, Weizenflocken
- Getreidekörner
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- frisches und tiefgefrorenes Obst: Brine, Apfel, Banane, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte etc.
- Frisches und tiefgefrorenes Gemüse: Kohlgemüse, Blattgemüse, Tomaten, Parprika, Gurke, Karotten etc.
- Im Mass Studentenfutter

Schlechte Kohlenhydrate:
- Süsswaren
- Softgetränke
- Eis, Kuchen
- Keske
- Weissmehlprodukte: Toastbrot, Weissbrot
- Teigwaren, Brot, Reis etc.- Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)